Sliten i rygg, nakke og skuldre? Sett av 10 minutter til disse 5 enkle øvelsene, så blir arbeidsdagen lettere.
Artikkelen er produsert av Floor-Tec Norge AS.
Reis deg opp fra kontorstolen, og få med deg kollegene dine.
Går dere inn for det, kan pausegym fort bli en rutine i arbeidshverdagen – og det kan gjøre underverker for rygg- og nakkeplagene, som så mange opplever på kontoret.
Øvelse 1: «Jefferson curl»
Begynn med en øvelse som tøyer ryggen litt.
I treningssammenheng brukes «Jefferson curl» med vekter, men på kontoret holder det å gjøre øvelsen uten hjelpemidler.
- Stå oppreist med strake føtter. Pust ut, slik at overkroppen naturlig synker sammen.
- La hodet falle ned mot knærne dine, samtidig som hendene henger langs anklene.
- Stå slik i fem sekunder.
- Pust inn, og reis deg opp igjen. Når du reiser deg skal du trekke skuldrene bakover og skyte ut brystet. Da føles det som om du ruller ryggen ut til du står oppreist.
Øvelse 2: Skulderrulle
Ofte høye skuldre på jobb (bokstavelig talt)? Da er denne øvelsen perfekt for deg.
- Stå oppreist med føttene 10-20 centimeter fra hverandre. Trekk skuldrene opp mot ørene, samtidig som du puster dypt inn.
- Rull skuldrene bakover og ned, så brystet skyter ut. Pust ut samtidig. Du skal kjenne at skulderbladene møter hverandre. Dette kan du gjenta et par ganger.
Øvelse 3: Strekk nakken
Den neste øvelsen løser opp musklene i nakken.
- Stå oppreist, med strak rygg og føtter. Legg hendene på bakhodet, og la vekten skyve hodet ditt frem og ned. Du skal kjenne at det strekker i nakken. Hold i 20 sekunder.
- Etter det legger du høyre hånd på venstre side av hodet – over øret og tinningen – og trekker ned mot høyre skulder. Senk venstre skulder, slik at det strekker på utsiden av nakken. Stå slik i 20 sekunder, før du gjentar øvelsen på motsatt side.
- Nå skal du legge høyre hånd på venstre side av bakhodet, slik at du trekker høyre kinn frem og ned mot brystet. Samtidig senker du venstre skulder. Da skal du kjenne at det strekker i siden av nakken. Også her skal du stå i 20 sekunder, og gjenta på motsatt side.
Øvelse 4: «Wallslides»
Kanskje har overkroppen blitt litt mykere allerede?
Men det betyr ikke nødvendigvis at du er klar for å sette deg igjen. Med øvelsen «wallslides» får du nemlig strukket ekstra godt på skuldre og rygg.
Dette er en øvelse som også brukes som oppvarming før styrketrening – og du kommer garantert til å merke forskjell før og etter.
- Still deg med ryggen inntil veggen.
- Løft opp armene til skulderhøyde, og sett dem inntil veggen. Bøy albuene 90 grader, slik at hendene står rett opp.
- Legg både albuene og baksiden av håndflatene inntil veggen.
- Skyv armene opp og ned langs veggen, uten at du mister kontakt med den. Repetér omtrent 10 ganger.
Øvelse 5: «Squat to stand»
Til slutt kan du gjøre «squat to stand», en øvelse som er god for hoftene og øvre del av ryggen.
Vektløftere bruker ofte «squat to stand» som oppvarming, men den vil også kunne myke deg opp etter en lang dag foran PC-skjermen.
- Stå oppreist på gulvet. Bøy deg ned og ta tak i tærne dine, samtidig som du skyter rumpa opp i taket. Du skal ikke bøye knærne, så hvis du ikke når ned til tærne, kan du gripe rundt leggen istedenfor.
- Hold fast på føttene dine, og bøy rumpa ned mot gulvet. Da må du presse knærne ut, så de går på utsiden av hendene dine. Samtidig løfter du opp brystet, slik at du ikke krummer korsryggen. Pass på så du ikke løfter hælene fra gulvet. Bli stående i noen sekunder, og reis deg opp igjen. Gjenta 5-10 ganger.
Sitter du mye i ro på kontoret? Sjekk ut avlastningsmatter og sitteputer fra Floor-Tec, så kan du holde ryggen fornøyd samtidig som du jobber.
Kort om Floor-Tec Norge AS:
- Etablert i desember 1983
- I Norge markedsfører og selger selskapet avlastningsmatter, inngangsmatter, våtromsmatter, logomatter, renromsmatter, arbeidsstoler, fothvilere, traksjons- /ryggbenk, sitteputer, balansebrett, gulvmerketape, sikkerhetstape, gulvfliser, gummidekke og fallunderlag til alle bransjer hvor det utføres stående, gående eller sittende arbeid
- Over 13.000 bedrifter og organisasjoner fra de største til de minste til lands og til havs bruker Floor-Tec produkter